Quines vitamines necessita el cos segons ledat?

Les vitamines són nutrients essencials que el cos necessita per funcionar correctament. Ajuden els processos corporals com el creixement, el desenvolupament, la reparació de teixits, la funció immunològica i la producció denergia.

Les necessitats de vitamines varien segons l'edat, ja que els diferents grups tenen diferents necessitats nutricionals.

Nadons alletats

Els nadons alletats reben la majoria de les vitamines que necessiten de la llet materna. La llet materna és rica en vitamines A, D, E, K, C, B1, B2, B3, B6, B12, folat, àcid pantotènic, biotina i turó.

  • Vitamina D: La vitamina D és important per al creixement ossi i absorció del calci. La llet materna conté vitamina D, però és possible que els bebès que no reben prou exposició al sol necessitin suplements.
  • ferro: El ferro és important pel transport d'oxigen pel cos. Els nadons alletats solen obtenir prou ferro de la llet materna, però les dones embarassades o en període de lactància s'han d'assegurar de consumir prou ferro.

Preadolescència i adolescència

Durant la preadolescència i l'adolescència, els nens creixen i es desenvolupen ràpidament, per la qual cosa necessiten una dieta rica en vitamines i minerals per donar suport al seu creixement i desenvolupament.

  • Vitamina D: La vitamina D és important per al creixement ossi i absorció del calci. Els nens necessiten exposar-se al sol durant almenys 15 minuts al dia per obtenir prou vitamina D.
  • calci: El calci és important per enfortir els ossos i les dents. Els nens necessiten consumir almenys tres porcions de lactis al dia per obtenir prou calci.
  • ferro: El ferro és important pel transport d'oxigen pel cos. Els nens necessiten consumir almenys dues porcions de carns vermelles, aus de corral o peix al dia per obtenir prou ferro.
  • Àcid fòlic: L'àcid fòlic és important per prevenir defectes del tub neural als nadons. Les dones en edat fèrtil han de consumir com a mínim 400 micrograms d'àcid fòlic al dia.

Als 20 i 30 anys

En aquesta etapa de la vida, la majoria dels adults són saludables i tenen bones dietes. No obstant això, hi ha algunes vitamines que poden ser particularment importants per a les persones en aquesta edat, com ara:

  • Àcid fòlic: L'àcid fòlic és important per prevenir defectes del tub neural als nadons. Les dones que planegen quedar embarassades han de consumir com a mínim 400 micrograms d'àcid fòlic al dia.
  • Vitamina B12: La vitamina B12 és important per a la funció nerviosa i la producció de glòbuls vermells. Les persones que no consumeixen carn o productes lactis han de considerar prendre suplements de vitamina B12.
  • Vitamina D: La vitamina D és important per a la salut òssia. Les persones que no reben prou exposició al sol han de considerar prendre suplements de vitamina D.

Als 40 i 50 anys

A mesura que envellim, les nostres necessitats de vitamines poden canviar. Per exemple, les dones majors de 50 anys corren més risc de osteoporosi, de manera que és important que consumeixin suficient calci i vitamina D per mantenir la salut òssia.

  • calci: El calci és important per enfortir els ossos i les dents. Les dones més grans de 50 anys necessiten consumir almenys 1,200 mil·ligrams de calci al dia.
  • Vitamina D: La vitamina D és important per a l'absorció del calci. Les persones més grans de 50 anys necessiten exposar-se al sol durant almenys 15 minuts al dia per obtenir suficient vitamina D, o poden considerar prendre suplements.
  • Vitamina B12: La vitamina B12 és important per a la funció nerviosa i la producció de glòbuls vermells. Les persones més grans de 50 anys poden tenir més dificultats per absorbir la vitamina B12 dels aliments, per la qual cosa poden considerar prendre suplements.
  • Àcids grassos omega-3: Els àcids grassos omega-3 ajuden a reduir el risc de malalties cardíaques, vessaments cerebrals i altres problemes de salut. Les persones més grans de 50 anys poden obtenir àcids grassos omega-3 d'aliments com el salmó, la tonyina, les nous i les llavors.

Als 60 i més

A mesura que envellim, els nostres cossos poden tenir més dificultats per absorbir vitamines i minerals. Per tant, és important que la gent gran consumeixi una dieta saludable i variada i que consideri prendre suplements de vitamines i minerals.

Calci i vitamina D

El calci i la vitamina D són dos nutrients essencials per a la salut òssia. El calci és el mineral més abundant al cos i és necessari per a la formació i el manteniment d'ossos i dents fortes. La vitamina D ajuda el cos a absorbir el calci dels aliments.

Les persones més grans de 60 anys corren un risc més gran d'osteoporosi, una malaltia que debilita els ossos. Per això, és important que consumeixin prou calci i vitamina D per mantenir la salut òssia.

La ingesta diària recomanada (IDR) de calci per a les persones més grans de 60 anys és de 1200 mg. Les millors fonts de calci són els productes lactis, com ara la llet, el iogurt i el formatge. També es pot trobar calci a les verdures de fulla verda fosca, com els espinacs i la col arrissada, i als llegums.

La IDR de vitamina D per a les persones més grans de 60 anys és de 800 UI. Les bones fonts de vitamina D són els peixos grassos, com el salmó, la tonyina i el verat, i els ous. També es pot obtenir vitamina D de lexposició al sol, però aquesta font no és sempre fiable.

Vitamina B12

La vitamina B12 és una vitamina B que és important per a la funció nerviosa i la producció de glòbuls vermells.

Les persones més grans de 60 anys poden tenir més dificultats per absorbir la vitamina B12 dels aliments. Per això, poden considerar prendre suplements de vitamina B12.

La IDR de vitamina B12 per a les persones més grans de 60 anys és de 2,4 mcg. Les bones fonts de vitamina B12 són les carns, el peix, els ous i els productes lactis.

Altres nutrients importants

A més del calci, la vitamina D i la vitamina B12, hi ha altres nutrients importants que les persones més grans de 60 anys han de consumir en quantitats adequades. Aquests inclouen:

  • Folat: El folat és important per a la funció nerviosa i la formació de glòbuls vermells.
  • Vitamina A: La vitamina A és important per a la visió, la funció immune i la salut de la pell.
  • Vitamina C: La vitamina C és important per al sistema immunitari, cicatrització de ferides i absorció del ferro.
  • Vitamina E: La vitamina E és un antioxidant que ajuda a protegir les cèl·lules del mal.
  • magnesi: El magnesi és un mineral que ajuda a regular el sucre a la sang, la pressió arterial i la funció muscular.
  • potassi: El potassi és un mineral que ajuda a regular la pressió arterial i la funció muscular.

Una dieta saludable i variada

La millor manera dassegurar que es cobreixen les necessitats de vitamines i minerals és seguir una dieta saludable i variada. Això vol dir incloure una varietat d'aliments de tots els grups alimentaris.

Els aliments integrals, com ara les fruites, les verdures, els cereals integrals i els llegums, són bones fonts de vitamines, minerals i altres nutrients importants.

També és important limitar el consum d'aliments processats, que solen ser baixos en nutrients i alts en calories, sucre i greixos saturats.

Suplements

En alguns casos, pot ser necessari prendre suplements de vitamines i minerals per cobrir les necessitats. Això és especialment cert per a les persones que tenen una dieta restringida, com ara les persones que segueixen una dieta vegetariana o vegana.

Abans de prendre qualsevol suplement, és important parlar amb un metge o un dietista per assegurar-se que és segur i necessari.

Alguns consells per augmentar la ingesta de vitamines i minerals

  • Incloeu una varietat d'aliments de tots els grups alimentaris a la vostra dieta.
  • Trieu aliments integrals en lloc de processats.
  • Prepareu-vos els vostres propis menjars amb freqüència.
  • Afegiu fruites i verdures a tots els àpats i refrigeris.
  • Mengeu peix gras almenys dues vegades per setmana.
  • Considereu prendre suplements de vitamines i minerals si creu que no està obtenint suficients de la seva dieta.