La Famosa vitamina B12 Com obtenir-la?

Una de les grans preocupacions per als que s'inicien al veganisme és la possible manca de vitamina B12. La vitamina B12 és necessària per al rendiment intel·lectual i la vitalitat. Actua en la millora de la concentració, de la memòria i alleuja la irritabilitat. És el més poderós antianèmic conegut, necessari per a l'obtenció d'energia dels carbohidrats.

Qui ha de tenir una cura especial d'ingerir B12 en quantitat suficient?

- Persones celíaques,
- Ancians,
- Persones que abusin de l'alcohol,
- Persones que abusin del tabac,
- Persones que prenguin fàrmacs anticolesterol.

Quins efectes en pot produir la deficiència?

  1. Anèmia megaloblàstica: La B12 és necessària per a la formació adequada de glòbuls vermells. La deficiència daquesta vitamina pot portar a la producció de glòbuls vermells anormalment grans i disfuncionals, coneguts com megaloblasts, el que resulta en anèmia.
  2. Problemes neurològics: La vitamina B12 és crucial per al manteniment del sistema nerviós. La deficiència prolongada pot causar dany neurològic, que es pot manifestar com a entumiment i formigueig a les extremitats, dificultats per caminar, pèrdua de memòria, problemes de concentració i altres símptomes neurològics.
  3. Fatiga i debilitat: La deficiència de vitamina B12 pot causar fatiga, feblesa i una sensació general de cansament.
  4. Problemes gastrointestinals: Algunes persones amb deficiència de B12 poden experimentar problemes gastrointestinals com ara diarrea o restrenyiment.
  5. Problemes de visió: La deficiència de B12 també pot afectar la visió i causar una visió borrosa.
  6. Canvis a l'estat d'ànim: Hi pot haver canvis en l'estat d'ànim, com ara irritabilitat, depressió o ansietat.
  7. Problemes cognitius: La deficiència de B12 s'ha associat amb problemes cognitius, incloent-hi dificultats en la memòria i la concentració.
  8. Complicacions cardiovasculars: La deficiència de B12 també s'ha vinculat amb un risc més gran de malalties cardiovasculars.

Com es manifesten aquests efectes? Quins són els símptomes?

- Dolor i debilitat a les extremitats,
- Disminució dels reflexos,
- Inestabilitat en caminar,
- Tartamudeig,
- Convulsions,
- Depressió,
- Manca d'anim,
- Fatiga continuada,
- Demència en ancians,
- Cansament,
- Ferides a la llengua,
- Indigestió,
- Mala olor corporal.

Tots aquests símptomes són reversibles si es tracten a temps però alguns danys poden ser permanents, especialment en nens. La seva absència en adults sol manifestar-se uns 5 anys després, encara que en alguns casos en 1 any.

De què depenen els nostres nivells de vitamina B12?

- De la quantitat ingerida a través dels aliments,
- De quant se segrega i
- De quant s'absorbeix.

Quina és la quantitat de vitamina B12 que necessitem al dia?

La quantitat diària recomanada és molt petita, tan sols 10 micrograms al dia, molt menys que allò que necessitem de qualsevol altra vitamina. Aquesta quantitat es basa en un 50% d'absorció, encara que en realitat absorbir 3 micrograms al dia seria més que suficient.

Com obtenir-la?

- Mitjançant un suplement vegetal de vitamina B12. Les nostres necessitats de B12 no tenen res a veure amb la nostra “suposada” necessitat de carn. La B12 de la carn o la llet és la mateixa que la dels suplements vegetals o aliments enriquits. Es recomana als vegans prendre de tant en tant algun suplement vegetal de vitamina B12. No hi ha toxicitat si un s'excedeix en la ingestió recomanada de B12.

- Mitjançant la seva ingestió en forma d'aliments el problema és que el nostre cos de vegades no és capaç de distingir entre la vitamina B12 o altres substàncies anàlogues que en realitat no actuen com la B12, i que es troben a l'alga espirulina, l'alga nori, el llevat de cervesa, els brots d'alfals, les llavors de sèsam, en algunes aigües potables, els xampinyons, el tempeh, el miso, els vegetals frescos de l'hort orgànic, la coliflor i els espinacs, els cereals integrals , el germen de blat, les mongetes de soja...

La quantitat de vitamina B12 d'un aliment augmenta a mesura que en disminueix el nivell d'higiene, ja que així s'afavoreix la presència de bacteris productors de vitamina B12.

Per què podem tenir deficiència de B12?

La deficiència de vitamina B12 pot passar per diverses raons. La vitamina B12, també coneguda com a cobalamina, és essencial per a diverses funcions al cos, com la formació de glòbuls vermells, el manteniment del sistema nerviós i la síntesi de l'ADN. Aquí hi ha algunes raons per les quals podries tenir deficiència de B12:

  1. Ingesta dietètica insuficient: La vitamina B12 es troba principalment en productes d'origen animal com ara carn, peix, ous i productes lactis. Les persones que segueixen dietes vegetarianes o veganes estrictes poden tenir més risc de deficiència si no consumeixen aliments enriquits o prenen suplements.
  2. Problemes d'absorció: L'absorció de la vitamina B12 passa principalment a l'intestí prim. Certs trastorns gastrointestinals, com la malaltia celíaca o la malaltia de Crohn, poden afectar la capacitat del cos per absorbir la vitamina B12 dels aliments.
  3. Manca de factor intrínsec: El factor intrínsec és una proteïna produïda a l'estómac que és essencial per a l'absorció de la vitamina B12. Algunes persones poden tenir una deficiència d'aquest factor intrínsec, cosa que dificulta l'absorció de la B12.
  4. Anèmia perniciosa: És una forma d'anèmia causada per una deficiència de vitamina B12 a causa de la manca de factor intrínsec. En aquest cas, el sistema immunològic ataca les cèl·lules que produeixen el factor intrínsec.
  5. Cirurgia de bypass gàstric: Les persones que s'han sotmès a cirurgia de bypass gàstric per perdre pes poden tenir dificultats per absorbir la vitamina B12, ja que la part de l'estómac responsable de l'absorció es pot veure afectada.
  6. Ús perllongat de certs medicaments: Alguns medicaments, com ara els inhibidors de la bomba de protons (utilitzats per tractar l'acidesa estomacal) i certs medicaments per a la diabetis, poden interferir amb l'absorció de la vitamina B12.
  7. envelliment: A mesura que envellim, la capacitat del cos per absorbir la vitamina B12 pot disminuir.

Ana Moreno
mundovegetariano.com
Extret de "Manual de Supervivència per a Veganos Novatos"

1 comentari a «La Famosa vitamina B12 Com obtenir-la?»

Els comentaris estan tancats.