30 minuts de meditació, alleugen la depressió i ansietat

Segons un estudi publicat al Journal of Internal Medicine, publicació de l'Associació Mèdica Nord-americana, mitja hora de meditació al dia pot millorar els símptomes d'ansietat i depressió.

"Moltes persones utilitzen la meditació, però la pràctica no es considera una teràpia mèdica tradicional", va dir Madhav Goyal, professor assistent de medicina interna a la Facultat de Medicina de la Universitat Johns Hopkins a Maryland. "Però al nostre estudi, la meditació sembla proporcionar un alleugeriment per a alguns símptomes d'ansietat i depressió a què han demostrat altres estudis amb antidepressius", ha afegit.

Els pacients que van participar a l'estudi no patien ansietat ni depressió greus.

Els investigadors han avaluat com canvien aquests símptomes en persones amb diverses afeccions com l'insomni i la fibromiàlgia, encara que només a unes poques se'ls ha diagnosticat una malaltia mental.

Goyal i els seus col·legues van descobrir que l'anomenada "meditació d'atenció plena", una forma de budisme que centra l'atenció en el moment present sense jutjar què està passant, també té la capacitat d'alleujar alguns símptomes dolorosos.

Aquestes troballes es van mantenir vàlides fins i tot després que els investigadors van considerar la possibilitat d'un efecte placebo, en què els participants de l'estudi es van sentir millor fins i tot quan no van rebre cap tractament perquè senten que estan rebent ajuda per a la malaltia.

En aquest estudi, els investigadors van analitzar 47 assaigs clínics realitzats en 3515 participants que cobrien la meditació i diversos aspectes de la salut física i mental, inclosa la depressió, l'ansietat, l'estrès, l'insomni, l'abús de substàncies, la diabetis, les malalties cardíaques, el càncer i el dolor crònic.

Els investigadors van trobar evidència de petites millores als símptomes d'ansietat, depressió i dolor després que els participants van completar un programa típic d'entrenament de meditació.

També van trobar poca evidència de millores als nivells d'estrès i la qualitat de vida. En estudis que van seguir els participants durant sis mesos, les millores es van mantenir.

Goyal diu que “molta gent pensa que meditar és asseure's i no fer res”. "Però això no és la realitat", va afegir. “La meditació és un entrenament mental actiu destinat a millorar la percepció de la realitat. Hi ha molts programes de meditació diferents que et permeten assolir això de diferents maneres”.

La meditació conscient generalment es practica durant 30-40 minuts al dia i emfatitza acceptar percepcions, emocions i pensaments sense jutjar i relaxar el cos i la ment.

Les millors tècniques de meditació

1. Atenció plena o mindfulness:

  • Concentra't en la teva respiració: Observa com entra i surt l'aire del teu cos. Si la teva ment divaga, porta-la suaument de tornada a la respiració.
  • Escaneja el teu cos: Para atenció a les sensacions de cada part del teu cos, des del cap fins als peus. No jutgis ni analitzis, només observa.
  • Observa els teus pensaments: Deixa que els teus pensaments vinguin i vagin sense jutjar-los. No t'hi enganxis ni tractis de canviar-los.

2. Mantra:

  • Repeteix un mantra en silenci o en veu alta: Un mantra pot ser una paraula, frase o so que us inspiri pau i tranquil·litat.
  • Concentra't en el so del mantra: Deixa que el so del mantra ompli la teva ment i t'ajudi a treure els teus pensaments.
  • Visualitza el mantra: Pots visualitzar el mantra escrit a la teva ment o com una imatge que et representi pau i tranquil·litat.

3. Transcendental:

  • Utilitza un mantra personal: Un mantra personal és un so que t'assigna un instructor de meditació transcendental.
  • Repeteix el mantra en silenci: Repetiu el mantra en silenci durant 20 minuts dues vegades al dia.
  • No et concentris en la respiració ni els pensaments: Simplement deixa que el mantra flueixi a la teva ment.

4. De moviment:

  • Camina amb atenció: Para atenció a cada pas que fas ia les sensacions del teu cos mentre camines.
  • Tai txi: És una forma de meditació que combina moviments lents i fluids amb la respiració conscient.
  • Ioga: És una pràctica que combina postures físiques, respiració conscient i meditació.

Consells per meditar:

  • Troba un lloc tranquil: Busca un lloc on no et molestin i on puguis estar tranquil i còmode.
  • Seu en una posició còmoda: Pots seure en una cadira amb els peus a terra oa terra amb les cames creuades.
  • Tanca els ulls: Això t'ajudarà a concentrar-te al teu interior.
  • Comença amb sessions curtes: Comença amb sessions de 5 o 10 minuts i augmenta gradualment el temps a mesura que et sentis més còmode.
  • Practica regularment: La meditació és com qualsevol altra habilitat, cal pràctica per millorar.

Recursos per aprendre a meditar:

  • Aplicacions: Hi ha moltes aplicacions disponibles que et poden ajudar a començar. Algunes opcions populars són Headspace, Calm i Insight Timer.
  • Llibres: Hi ha molts llibres disponibles que et poden ajudar a aprendre més sobre aquesta pràctica. Alguns llibres populars són "El poder de l'ara" d'Eckhart Tolle i "Meditació per a principiants" de Jack Kornfield.
  • Classes de meditació: Pots trobar classes a la teva comunitat o en línia.

La millor tècnica de meditació per a tu

La millor tècnica de meditació per a tu és la que et sigui més còmoda i efectiva. Experimenta amb diferents tècniques per trobar la que millor funcioni per a tu.

Recorda: La meditació és una pràctica que es pot fer en qualsevol moment i en qualsevol lloc. No necessites cap equip especial ni roba específica. Només necessites uns minuts del teu temps i la voluntat de ser-hi present.