Els 15 millors exercicis abdominals per a dones

Si cerqueu enfortir i tonificar el seu estómac de manera eficient, aquests moviments d'entrenament són ideals per a vostè. Amb només dedicar-hi poc temps, podrà obtenir resultats efectius. Experts en fitness han destacat els següents, com Els 15 millors exercicis abdominals per a dones.

Proveu aquest format per a una rutina excel·lent a casa (i recordeu que és important consultar amb el vostre metge abans de començar qualsevol nou règim d'exercici):
Rutina dexercicis abdominals de 10 minuts.

  • Trieu tres moviments dels exercicis que s'enumeren a continuació.
  • Realitza el moviment durant 30 segons encesos, 15 segons apagats.
  • Repetiu quatre vegades cada moviment per completar una sèrie completa.
  • Descanseu un minut entre sèries abans de passar al següent moviment.

1. Abdominals de taula

Com: Per realitzar aquest exercici, estireu-vos de panxa enlaire i doblegueu els genolls formant un angle de 90 graus just a sobre seu. A continuació, realitzeu un abdominal estenent els braços més enllà dels genolls i cap als turmells. Després de completar el moviment abdominal, és important fer una extensió simultània dels braços per sobre del cap i estirar les cames en un angle cap a fora. Per tornar a la posició inicial, cal portar les cames a 90 graus mentre es realitzen abdominals alhora.

Consells d'experts: L'entrenador personal Taylor Wittick ha desenvolupat una variant del cruixit tradicional en elevar les cames en posició de taula i afegir una extensió per sobre del cap. Si voleu augmentar la dificultat d'aquest exercici, podeu sostenir una manuella lleugera amb les dues mans durant tot el moviment.

2. Tocs abdominals del taló

Com: Aquest exercici es realitza tombat de panxa enlaire amb les mans darrere del cap. Dobleguem els genolls i els aixequem formant un angle de 90 graus i, tot seguit, portem les cames cap a l'abdomen. Durant el moviment, intentarem tocar el terra amb els talons mantenint una posició constant de 90 graus a les cames i sense deixar anar la contracció abdominal. A continuació, aixequi les cames fins que estiguin en posició vertical mentre exhala. Si voleu fer aquest exercici més desafiant una vegada que hagi dominat la tècnica correcta, pot considerar afegir peses als turmells.

Consells d'experts: Segons Wittick, la majoria dels exercicis d'abdominals inversos impliquen balancejar les cames cap al pit. No obstant això, aquest moviment s'atura abans del balanceig complet per enfocar-se a treballar els músculs abdominals inferiors. La instructora us aconsella que us assegureu de mantenir l'esquena recta i no arquejada. Només heu de baixar les cames fins on el vostre nucli pugui suportar, evitant excedir els seus límits.

3. Abdominals i abast

Com: Per començar aquest exercici, estireu-vos de panxa enlaire amb els braços estirats sobre el cap i els genolls doblegats, de manera que els peus quedin recolzats a terra. Utilitzeu els braços com a palanca per aixecar-los mentre realitza abdominals, elevant el cap i els omòplats del terra. Per maximitzar el rendiment de l'exercici d'abdominals, és recomanable col·locar els braços entre els genolls a la posició superior. Això ajuda a prendre un pols més precís. Després, baixeu lentament l'esquena i torneu a pujar els braços per completar el moviment correctament.

Consell d'experts: és fonamental mantenir el coll dret i evitar encorbar-se en aixecar el cap. Això no només ajuda a mantenir una bona postura central, sinó que també evita tensions innecessàries al coll i la part superior del cos.

4. Abdominals de bicicleta

Com: Per fer aquest exercici, estireu-vos de panxa enlaire a terra i estireu les cames davant vostre. Assegureu-vos que la part baixa de l'esquena estigui pressionada contra el terra. Col · loqueu les mans darrere del cap i aixequi els omòplats del terra. Després, tiri del genoll dret cap al pit mentre porta el colze esquerre cap a aquest mateix genoll.

Per realitzar aquest exercici correctament, és important canviar de posició i repetir el moviment a la banda oposada. En aquest cas, hauràs de tocar el genoll esquerre amb el colze dret. Durant el moviment, assegura't que la teva cama estirada es mantingui suspesa a pocs centímetres del terra per obtenir millors resultats.

Consells d'experts: Pierre Armand, de Fhitting Room, confia en aquesta forma d'exercici que té un concepte simple però efectiu. Quan es fa correctament, permet treballar tots els abdominals de manera eficient i efectiva.

És essencial tenir en compte la postura adequada en fer aquest moviment. Eviteu comprimir el coll i mantingueu una posició allargada i elevada al llarg de l'exercici. Podeu imaginar que sosté una poma just sota la seva barbeta per ajudar a mantenir la posició correcta.

5. Vagues de planxes amb avantbraç

Com: Per realitzar correctament aquesta posició, col·loqueu els avantbraços a terra, assegurant-vos que els colzes estiguin alineats sota les espatlles. Els braços han d'estar paral·lels al cos i separats aproximadament a l'amplada de les espatlles.

Per estabilitzar el cos mentre realitza aquest exercici, comenceu movent el peu dret uns centímetres i després l'esquerre uns centímetres. Mentre fa aquests moviments, és important enfocar-se a mantenir l'equilibri del nucli i evitar que els malucs es moguin.

Els experts en fitness, Karena Dawn i Katrina Scott, entrenadores personals i cofundadores de Tone It Up, comparteixen un consell útil. Recomanen una variació de la planxa que desafia els abdominals en requerir més estabilitat. Els experts recomanen començar el moviment pressionant els dits dels peus contra el terra i prement els glutis. És important mantenir la implicació dels glutis i abdominals al llarg de tot el moviment.

6. Planxa amb una cama

Com: Per realitzar la posició de taula, comença pressionant els dits dels teus peus contra el terra i prement els glutis. A continuació, aixeca el peu dret uns centímetres i mantingues-lo en aquesta posició durant aproximadament 5 a 10 segons. Després baixa el peu dret i repeteix l'exercici amb el peu esquerre. Aquesta activitat és ideal per enfortir els músculs de la part inferior del cos.

Consells d'experts: Una manera de variar aquesta taula és fer servir el pes del teu propi cos. No obstant això, si busques un desafiament addicional, pots intentar afegir una banda de resistència a les cuixes, just per sobre dels genolls. D'altra banda, si voleu una adaptació més senzilla, podeu adoptar la posició de planxa amb els avantbraços abans d'aixecar la cama.

7. Alpinistes

Com: Per realitzar aquest exercici, comença a la posició de taula amb els braços estirats i les nines alineades directament sota les espatlles. Assegura't que el teu cos es trobi en línia recta, amb els dits dels peus recolzats a terra i els teus glutis contrets. Després, alterna portant un genoll cap al teu pit alhora. Per a un desafiament més gran, creueu el genoll dret per tocar el colze esquerre oposat i el mateix a l'altra banda.

Consell d'experts: Si voleu experimentar una sensació de cremor garantida, us recomanem realitzar aquest moviment. És important que ho facis de forma lenta i controlada. A més, Scott suggereix posar lliscants sota els teus peus per fer-ho encara més desafiant.

8. Abdominals d'estrella de mar

Com: Per començar aquest exercici, estireu-vos a terra estenent els braços i les cames, imitant una estrella de mar. Utilitzant els músculs centrals del seu cos, estireu-vos i aixequeu-vos fins a adoptar una posició dreta, abraçant els genolls per formar una bola compacta. A continuació, baixeu lentament i repetiu el moviment diverses vegades per obtenir millors resultats.

Consells d'experts: Dawn ha popularitzat una variació del v-up en què s'estenen completament els braços i les cames a la part inferior de l'exercici, cosa que ajuda a treballar cada centímetre dels abdominals de manera efectiva. Si estàs buscant un desafiament addicional, pots intentar mantenir els peus allunyats del terra entre repeticions.

9. Jackknife alternant de cama recta

Com: Per fer aquest exercici, estireu-vos a terra i estireu els braços i les cames. Respireu profundament i, en exhalar, contreu els músculs abdominals. Al mateix temps, eleveu la cama dreta cap al sostre i el braç esquerre cap al peu dret per tocar-lo.

Aquest moviment ajuda a enfortir els abdominals i millorar la flexibilitat de les extremitats. Baixeu l'esquena lentament i repetiu de l'altra banda perquè la mà oposada toqui el peu oposat.

Consells d'experts: Quan realitzes aquest moviment alternant cada costat, actives diferents músculs estabilitzadors centrals, incloent-hi els oblics. És possible que les persones principiants no siguin capaces d'aixecar-se de terra al principi, però això està bé.

Conformi vagis progressant, et recomanem intentar aixecar totalment els omòplats del terra durant la fase d'extensió en aquest moviment. Això ajudarà a enfortir i treballar encara més els músculs de la part superior de lʻesquena.

10. Ruleta russa

Com: Per realitzar aquest exercici de manera adequada, asseieu-vos amb els genolls doblegats i el pit dret. A continuació, inclineu la part superior del cos cap endavant mantenint la seva columna recta i activant els músculs del core.

Podeu optar per sostenir un pes amb les dues mans o simplement ajuntar-les segons sigui la seva preferència. Pots fer girs de banda a banda controlant el moviment amb les mans o el pes del cos. Pots mantenir els talons a terra o elevar-los lleugerament uns centímetres a l'aire.

Consells d'experts: Aquest moviment clàssic d'abdominals se centra a treballar els oblics. La clau del gir rus és inclinar l'esquena fins que sentis com s'activa la teva zona abdominal. Pots realitzar aquest exercici sense utilitzar pesos o bé agafant una manuella o pilota medicinal per afegir resistència addicional.

11. Planxa de pilota suïssa

Com: En aquest exercici, has de col·locar els colzes en una pilota suïssa i els dits dels teus peus a terra per mantenir una posició de taula. De manera acurada, has de moure la pilota suïssa cap endavant i cap enrere, estenent la taula i després tornant-la cap a dins. És important mantenir els malucs estables i quietes mentre fas aquest exercici. Això es pot aconseguir en recolzar-se a l'abdomen o nucli del cos.

Consells d'experts: Colleen Quigley, una atleta olímpica i membre de l'equip nord-americà, ha compartit la seva experiència pel que fa a l'ús de la pilota suïssa a l'entrenament. Segons ella, aquesta pilota afegeix inestabilitat a l'exercici, cosa que requereix un esforç constant per mantenir l'equilibri mentre s'hi està damunt. Quigley aconsella evitar deixar caure els malucs o aixecar el darrere a l'aire durant aquest tipus d'exercici. Concentra't en una línia recta des dels talons fins a la part superior del teu cap.

12. Variacions de planxa lateral

Com:

1.Elevacions de cames: Per fer aquest exercici, primer has de començar en una posició de planxa lateral, assegurant-te que el teu cos estigui alineat en una línia recta. Després, aixeca la cama superior cap amunt i cap avall unes 10 vegades, tractant de tocar el peu inferior amb cada repetició i després tornant-la a aixecar. Aquest exercici és efectiu per treballar els músculs abdominals i de les cames.

2.Immersions de maluc: Comenceu la seva posició de taula lateral estenent el seu cos en una línia recta. Baixeu els malucs lleugerament i després aixequeu-los de forma controlada i suau. Aquest exercici enfortirà i tonificarà els músculs abdominals i del core de manera efectiva.

Consells d'experts: Les planxes laterals són molt efectives per enfortir els músculs oblics, però de vegades es poden tornar monòtones i avorrides. Tot i així, una bona manera de mantenir l'interès i fer que el temps passi més ràpid és realitzar aquestes dues variacions proposades per Quigley. D'aquesta manera, podreu obtenir els beneficis de l'exercici sense avorrir-vos en el procés.

13. Santanes

Com: Per començar aquesta posició de taula, és important col·locar les mans sota les espatlles i mantenir els glutis estrets, així com el melic contra la columna. A partir d'aquí, es pot moure el pes cap a un costat i permetre que el cos giri mentre els malucs s'obren.

Durant aquest exercici, els teus peus es mouran en rotar el teu cos. Quan arribis a una posició de taula lateral després de girar 90 graus, canvia el teu pes novament i torna a la taula estàndard. Recordeu alternar els costats en cada repetició per obtenir millors resultats.

Consells d'experts: L'entrenadora personal Ally McKinney, que compta amb certificació, recomana afegir rotació als exercicis de planxa per aconseguir un treball complet a totes les capes dels músculs del nucli. Aquesta tècnica permet enfortir i tonificar de manera eficaç tota la zona abdominal.

Els nostres experts en fitness aconsellen que, en canviar de costat durant un moviment altern, és important assegurar-se mantenir una postura estable a la taula per evitar desequilibris.

14. Subjecció buida

Com: Per començar, és recomanable que et fiquis al llit de panxa enlaire a terra. Assegureu-vos de doblegar els genolls i mantenir els peus aixecats del terra. Per fer correctament aquest exercici, és important mantenir els braços estesos cap al sostre i l'esquena baixa pressionada contra el terra. A mesura que estens les cames, t'has d'assegurar de no arquejar l'esquena baixa i assolir el màxim estirament possible.

Recorda anar a poc a poc i amb compte per evitar lesions. Si pots estirar completament les cames i mantenir-les elevades sense tocar el terra, és moment de començar a abaixar lentament els braços cap a la posició inicial. Aquest exercici es fa generalment durant 20 a 30 segons seguits com a part d'una rutina dissenyada per a principiants.

Consells d'experts: Segons McKinney, és important comptar amb una posició buida per a la majoria dels moviments d'exercici que hi ha. "En pressionar i mantenir l'esquena baixa enganxada a terra, obtenim més control dels nostres malucs i ajudem el nostre cos a aprendre a romandre en una posició neutral, fins i tot quan no hi estem pensant", comparteix. Quan la seva esquena baixa comenci a enlairar-se del terra, haurà trobat la seva posició de subjecció buida.

15. Pilates 100

Com: Per realitzar aquest exercici, cal recostar boca amunt amb els genolls doblegats en un angle de 90 graus. A continuació, apunteu els dits dels peus i premeu els talons. Després, esteneu les cames en diagonal per formar un angle d'aproximadament 65 graus des del pis. Aquesta posició ajudarà a enfortir i tonificar els músculs de les cames i la zona abdominal.

Aixequeu el cap, el coll i les espatlles del matalàs i esteneu els braços als costats. Voldreu mantenir aquesta posició durant tot l'exercici. Mantingueu el coll aixecat i el pit obert. Una bona manera d'exercitar els braços és començar a moure'ls cap amunt i cap avall, mantenint-los rectes als costats del cos. Inhales pel nas durant 5 segons i després exhales per la boca comptant també 5 segons.

Repeteix aquest moviment un total de 10 vegades, cosa que es coneix com una sèrie. Heu de completar un total de 10 sèries o 100 moviments per obtenir el màxim benefici d'aquest exercici.

Consells d'experts: Després d'haver adquirit habilitat en el moviment del cos buit, és recomanable provar l'exercici de Pilates 100. Aquesta activitat és una opció excel·lent per complementar qualsevol rutina d'exercicis i pot ser inclosa després d'exercicis cardiovasculars o específics per als abdominals .

Si ets principiant i tens dificultats amb les cames esteses durant un cert exercici, pots mantenir doblegades en un angle de 90 graus per facilitar el moviment. A mesura que et vagis enfortint amb el temps, podràs progressar i treballar amb les cames completament esteses.

Quin és l'exercici d'abdominals més eficaç?

Quan fas correctament els exercicis bàsics, tots poden ser efectius i beneficiosos pel teu cos. Aquests exercicis treballen diferents músculs al teu nucli, cosa que t'ajuda a enfortir i tonificar tota la zona central del teu cos.

Si vols obtenir els màxims beneficis dels teus entrenaments per a l'abdomen, és recomanable fer moviments que treballin diversos grups musculars abdominals alhora. D'aquesta manera, estaràs fent un entrenament complet per a tot el teu cos, però enfocant-te especialment a enfortir el teu nucli.

Si cerques exercicis abdominals efectius, et recomano considerar les planxes en les diferents variacions, els abdominals amb bicicleta i la subjecció buida. Aquests exercicis són excel·lents per enfortir i tonificar els teus músculs abdominals de manera eficient.

Quants dies a la setmana ha de fer una dona exercicis abdominals?

Realitzar alguns exercicis abdominals cada vegada que t'exercites és beneficiós i es recomana finalitzar les sessions d'entrenament cardiovascular o de força amb un o dos moviments per enfortir el teu nucli. Això ajudarà a mantenir un abdomen fort i contribuirà a millorar el teu exercici físic en general.

Experts en fitness suggereixen que és recomanable dedicar de dos a tres dies a la setmana per entrenar els abdominals, tal com es va esmentar anteriorment. El múscul del nucli, igual que qualsevol altre múscul del cos, necessita prou temps per recuperar-se de manera adequada. Per tant, és important escoltar els senyals del cos i prendre el temps necessari per recuperar-se si experimenta dolor.

Amb informació de goodhousekeeping.com