Com incorporar proteïnes vegetals

Les proteïnes vegetals són proteïnes que deriven de plantes. Són una part important duna dieta saludable i poden proporcionar molts beneficis per a la salut, inclosa la reducció del risc de malalties cardíaques, accidents cerebrovasculars, diabetis tipus 2 i alguns tipus de càncer.

Hi ha molts tipus diferents de proteïnes vegetals, que inclouen:

  • llegums: llenties, fesols, cigrons i pèsols
  • Fruits secs i llavors: ametlles, nous, llavors de lli i llavors de chía
  • Grans integrals: quinua, arròs integral i civada
  • Productes de soja: tofu, tempeh i edamame
  • Verdures de fulla verda: espinacs, col arrissada i bròquil

Les proteïnes vegetals es poden consumir de diverses maneres. Es poden afegir a amanides, sopes i guisats. També es poden fer servir per fer hamburgueses vegetarianes, tacs i burrets. Les proteïnes vegetals també es poden convertir en pols i fer-se servir en batuts o fornejats.

Si esteu buscant augmentar la vostra ingesta de proteïnes vegetals, aquí hi ha alguns consells:

  • Afegiu llegums als vostres menjars i refrigeris. Els llegums són una excel·lent font de proteïnes vegetals, així com fibra i altres nutrients. Intenteu afegir llenties a la sopa, cigrons a una amanida o hummus com a refrigeri.
  • Trieu cereals integrals en lloc de cereals refinats. Els cereals integrals contenen més proteïnes, fibra i altres nutrients que els cereals refinats. Trieu pa integral, arròs integral i pasta integral sempre que sigui possible.
  • Coma entrepans de fruits secs i llavors. Els fruits secs i les llavors són una excel·lent font de proteïnes vegetals, greixos saludables i altres nutrients. Intenteu menjar un grapat d'ametlles, nous o llavors de gira-sol com a refrigeri.
  • Afegiu tofu o tempeh als seus menjars. El tofu i el tempeh són productes de soja que són bones fonts de proteïnes vegetals. Intenteu afegir tofu a un remenat o tempeh a un saltat.
  • Mengi més verdures de fulla verda. Les verdures de fulla verda són una bona font de proteïnes vegetals, així com vitamines i minerals. Intenteu afegir espinacs a una amanida, col arrissada a un batut o bròquil com a guarnició.

Les proteïnes: funcions i exemples

Les proteïnes són molècules grans i complexes que exerceixen una àmplia varietat de funcions en el cos humà. Són essencials per a l'estructura, la funció i la regulació dels teixits i òrgans.

Funcions principals de les proteïnes:

1. Estructural
2. Enzimàtica
3. Hormonal
4. Immunològica
5. De transport
6. D'emmagatzematge
7. Contràctil

Les proteïnes són essencials per a la vida. Es troben en tots els éssers vius i tenen un paper fonamental en gairebé tots els processos corporals.

És important consumir una dieta rica en proteïnes per obtenir tots els aminoàcids essencials que el cos necessita.

Ingesta diària de proteïnes vegetals

La IDR (ingesta diària recomanada) de proteïnes per a una persona adulta és de 0,8-1,2 grams de proteïna per kg de pes corporal al dia. Les persones menys actives necessiten al voltant de 0,8 g/kg de pes corporal, i les persones que són més actives poden necessitar 1,2 g/kg. Si el teu objectiu és guanyar massa muscular o volum, algunes fonts recomanen fins a 2 g/kg de pes corporal al dia.

Llista d'aliments i quantitat de proteïna que contenen cada 100grs

Quinoa14 g
Llavors de chía17 g
soja36 g
mongetes22 g
Llavors de cànem50 g
Fruits secs26 g
cigrons19 g
pèsols verds5 g
bròquil4.4 g
cacauets26 g
ametlles20 g
Nous14 g
anacards18 g
Espinacs2.86 g
Cols de Brussel·les3.4 g
Blat de moro dolç3.4 g
Segó de civada17 g
arròs salvatge4 g
cuscús3.8 g

Menjar una varietat de proteïnes vegetals és una excel lent manera dassegurar obtenir els nutrients que necessita. Les proteïnes vegetals són una part saludable i sostenible de qualsevol dieta.

Ecoportal.net

Amb informació de: https://www.myprotein.es/