Més de 10 aliments vegetals amb proteïna completa

Consumir vegetals amb proteïna és una excel·lent manera de millorar la teva salut i benestar. Podeu obtenir tots els beneficis de les proteïnes sense necessitat de consumir carn o productes animals.

Però quanta proteïna necessitem al dia?

Tot i això, hi ha algunes persones que poden necessitar més o menys proteïna. Per exemple:

  • Les persones que són molt actives o que estan tractant de desenvolupar múscul poden necessitar fins a 2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia.
  • La gent gran pot necessitar una mica més de proteïna per ajudar a prevenir la pèrdua muscular relacionada amb ledat.
  • Les persones que estan tractant de perdre pes poden necessitar una mica menys de proteïna per ajudar a crear un dèficit calòric.

Beneficis dels aliments vegetals amb proteïnes

  • Saludables: Són baixes en greixos saturats i colesterol, i generalment contenen més fibra i vitamines que les proteïnes animals.
  • Sostenibles: La producció de proteïnes vegetals requereix menys recursos naturals i genera menys emissions de carboni que la producció de carn.
  • Accessibles: Les proteïnes vegetals solen ser més econòmiques que les proteïnes animals.
  • Diverses: Hi ha una gran varietat d'aliments rics en proteïnes vegetals, cosa que permet crear una dieta rica i variada.

Alguns aliments vegetals amb proteïnes

vegetals amb proteïnes

Soja i derivats

  • Soja texturitzada: 52 g de proteïna per cada 100 g.
  • Farina de soja: 36 g de proteïna per cada 100 g.
  • tempeh: 19 g de proteïna per cada 100 g. Similar al tofu, el tempeh és un altre producte de soja fermentada que és ric en proteïnes i té un sabor més ferm i terrós. 19% de proteïna. És una bona font de calci, ferro i vitamina B12. Es pot utilitzar en plats saltats, a la graella o en farcits de sandvitxos.
  • Edamame: 11 g de proteïna per cada 100 g. Són llavors de soja immadures cuites i resulten una bona font de fibra, potassi i vitamina C.
  • tofu: 8 g de proteïna per cada 100 g. És una bona font de proteïnes derivada de la soja. Es pot cuinar de moltes maneres, com a la graella, saltat, en salses o en guisats.

Seitan: També conegut com a "carn de blat" o "gluten de blat", el seitan és una proteïna d'origen vegetal feta de gluten de blat. Té una textura ferma i pot ser assaonat i cuinat de diverses maneres, com rostit, a la graella o estofat.

Quinoa: Conté un 14% de proteïna i és una bona font de fibra, ferro i magnesi. Conté tots els aminoàcids essencials. És un pseudocereal que es pot fer servir com a guarnició, en amanides o com a base per a plats principals.

Fruits secs i llavors: Ametlles, nous, festucs, llavors de carbassa, llavors de gira-sol i altres llavors i fruits secs són bones fonts de proteïnes i greixos saludables.

  • ametlles: Contenen un 21% de proteïna i són una bona font de fibra, vitamina E i magnesi.
  • nous: Contenen un 15% de proteïna i són una bona font de fibra, vitamina E i àcids grassos omega-3.
  • Amarant: 13 g de proteïna per cada 100 g.
  • festucs: 20 g de proteïna per cada 100 g.
  • Llavors de cànem: 25 g de proteïna per cada 100 g. Contenen tots els aminoàcids essencials. Són una bona font de fibra, ferro i magnesi.
  • Llavors de chía: 20 g de proteïna per cada 100 g.

llegums:

  • llenties: Contenen un 25% de proteïna i són una bona font de fibra, ferro i folat.
  • Cigrons: Contenen un 19% de proteïna i són una bona font de fibra, ferro i potassi.
  • Mongetes (porotos) negres: Posseeixen 8 grams per 1/2 tassa, cuites
  • Faves: Tenen 6,5 grams per 1/2 tassa, cuites

vegetals:

  • bròquil: Conté un 28% de proteïna per cada 100 calories. També és una bona font de fibra, vitamina C i potassi.
  • Brots de soja: 4 grams de proteïnes per 1/2 tassa, cuits.
  • Patata vermella: 7 grams per una peça gran, cuinada.
  • espinacs: 6 grams de proteïnes per 1/2 tassa, cuites.
  • Cols de Brussel·les: 5,5 grams de proteïnes per 1/2 tassa, cuites
vegetals amb proteïnes

Cereals integrals: Alguns cereals integrals com el blat sarraí, l'ordi, el bulgur i la civada contenen proteïnes en quantitats moderades.

Combinacions d'aliments vegetals amb proteïna

Pa integral + hummus: 10-15 g de proteïna per cada 100 g.

Arròs integral + llegums: Combinant aquests dos aliments s'obté un perfil complet d'aminoàcids. L'arròs integral aporta metionina i cisteïna, mentre que els llegums són rics en lisina.

Blat de moro + fesols: Similar a l'arròs integral i els llegums, aquesta combinació proporciona una completa proteïna. El blat de moro aporta metionina i cisteïna, mentre que els fesols són rics en lisina.

Llavors de carbassa + iogurt grec: Les llavors de carbassa aporten metionina i cisteïna, mentre que el iogurt grec és ric en lisina.

Recorda:

  • La quantitat d'aliments vegetals amb proteïna pot variar segons l'espècie, l'època de l'any, etc.
  • És important consumir una varietat d'aliments vegetals amb proteïna per obtenir tots els aminoàcids essencials.
  • Si segueixes una dieta vegana o vegetariana, consulta amb un nutricionista per assegurar-te que consumeixes la quantitat adequada d'aliments vegetals amb proteïna.

En combinar diferents fonts de proteïnes vegetals al llarg del dia, podràs obtenir tots els aminoàcids essencials i complir les teves necessitats nutricionals de proteïnes. És important variar la dieta per assegurar-se obtenir tots els nutrients necessaris.

Aspectes a tenir en compte:

  • Combinar diferents tipus d'aliments vegetals amb proteïna: Per obtenir tots els aminoàcids essencials, és important combinar diferents tipus de proteïnes vegetals a la teva dieta.
  • Planificar els teus àpats: És important planificar els àpats per assegurar-te que consumeixes proteïnes vegetals suficients.
  • Consulteu amb un nutricionista: Si tens alguna pregunta o inquietud sobre la teva ingesta de proteïnes, consulta amb un nutricionista.

Ecoportal.net

Amb informació de: https://fdc.nal.usda.gov/