Porro, ric en potassi, lleuger i digestiu

El porro és una hortalissa que sol trobar-se al mercat tot l'any, encara que es considera típicament hivernal i no només aporta sabor a molts plats com els reconfortants vins del temps fred o la famosa vichyssoise estival sinó que els enriqueix amb les seves propietats saludables.

El porro (Allium porrum), igual que els seus parents l'all i la ceba, pertany a la família botànica de les liliàcies. Tot i això, les seves fulles són grans i planes, la forma del bulb és allargada en comptes d'arrodonida, i resulta més suau al paladar.

D'estiu i hivern

El porro es pot consumir cru, com a ingredient d'amanides, i també cuit en sopes, estofats i potatges. Té la qualitat d'aromatitzar els plats sense amagar altres sabors. Es distingeixen diverses varietats de porro, que es diferencien per la seva grandària, consistència i sabor. Així, els porros de tardor i hivern són més gruixuts i de sabor més accentuat, mentre que els d'estiu solen tenir una mida menor i un sabor menys intens.

Porro, ric en potassi

En 100 grams de porció comestible, el component més gran del porro és l'aigua (89%). Pel que fa als seus principis immediats o macronutrients, destaquen moderadament els hidrats de carboni (7,5 g) i la seva riquesa en fibra alimentària (3 g). El contingut proteic és baix (2 g), com a totes les hortalisses, i la presència de lípids, gairebé nul·la (0,4 g). Un porro gran (200 grams) aporta tan sols 80 calories.

Pel que fa als minerals del porro, cal destacar de manera especial la seva riquesa en potassi (260 mg). També aporta calci (60 mg), fòsfor (50 mg) i magnesi (18 mg). I, en menor quantitat, sofre, ferro i oligoelements com el seleni, el manganès i el silici.

Pel que fa al valor vitamínic, sobresurt la presència de dues vitamines de propietats antioxidants: la vitamina C (30 mg) i l'E (2 mg), sobretot si es consumeix cru. Conté també vitamines del grup B: folats (127 mcg) i vitamina B6 (0,25 mg), importants per als sistemes nerviós i immunitari. Els folats contribueixen a regular el nivell d'homocisteïna a la sang, l'elevada concentració de la qual es considera un factor de risc cardiovascular.

Lleuger i digestiu

El porro constitueix un excel·lent aliat per perdre pes. A més de ser hipocalòric, els suaus efectes diürètic i laxant ajuden a depurar i alleugerir l'organisme, mentre que la seva riquesa en fibra procura sensació de sacietat.
D'altra banda, té propietats antibiòtiques naturals.

No obstant això, algunes persones poden presentar certa intolerància digestiva a aquesta hortalissa, principalment a causa dels seus compostos sofregits. També ho han de consumir amb moderació els qui tinguin litiasi renal, a causa de la presència d'oxalats.

A més de les vitamines C i E, el porro aporta polifenols, de valor preventiu a causa de la seva acció protectora antioxidant. Això afavoreix la incidència d'alteracions vasculars que afecten el cor i el cervell, així com malalties degeneratives.

De fet, diversos estudis indiquen que el porro ajuda a prevenir diversos tipus de càncer, sobretot el de pròstata i el colorectal. Tant la quercitina com altres polifenols inhibeixen la carcinogènesi. És cert que el porro conté menys quercitina que l'all i la ceba, però també protegeix els vasos sanguinis i pot ajudar a reduir el càncer d'ovari a les dones i malalties inflamatòries cròniques.

Pastís de Porros i Formatge Blau

Ingredients:

  • 2 bases de massa brisa
  • 3 porros grans
  • 2 grans d'all
  • 150 ml de nata per cuinar
  • 100 g de formatge blau
  • 50 g de formatge parmesà ratllat
  • 2 ous
  • Oli d'oliva
  • Sal i pebre al gust

Preparació:

  1. Preescalfa el forn a 180 ° C.
  2. Renta i talla els porros a rodanxes fines. Pica l'all finament.
  3. En una paella amb oli d'oliva, salteu l'all fins que estigui daurat. Afegeix-hi els porros i cuina-ho a foc mitjà durant 10 minuts, fins que estiguin tendres.
  4. En un bol, bat els ous amb la nata, el formatge blau, el parmesà ratllat, sal i pebre al gust.
  5. Afegeix la barreja d'ous als porros saltats i barreja-ho bé.
  6. Col·loca una base de massa brisa en un motlle per a pastissos. Aboca la barreja de porros i formatge sobre la massa. Cobreix amb l'altra base de massa brisa i segella les vores.
  7. Punxa la superfície del pastís amb una forquilla.
  8. Forneja durant 30-35 minuts, fins que la massa estigui daurada.
  9. Deixa reposar el pastís durant 10 minuts abans de servir.

Consells:

  • Pots afegir altres verdures al pastís, com xampinyons, cebes o carbassó.
  • Si no tens formatge blau, pots substituir-lo per un altre tipus de formatge, com ara formatge cheddar o mozzarella.
  • Pots servir el pastís amb una amanida verda o amb una salsa de tomàquet.

Gaudeix!

Dr. Daniel Bonet (salut)
Santi Ávalos (cuina)