Els aliments més eficaços per baixar el colesterol

Civada, ordi i altres grans integrals, llegums, albergínia o fruits secs són alguns dels aliments considerats "anti colesterol"

El colesterol en excés, definit com a hipercolesterolèmia, és ben conegut per la seva problemàtica per a la salut coronària i per considerar-se un factor de risc d'infart i ictus, entre d'altres episodis vasculars. Els missatges per a la prevenció d'aquest trastorn es dirigeixen més a difondre els aliments contraindicats, el consum regular dels quals augmenta els nivells plasmàtics de colesterol. El missatge positiu és promocionar els aliments aliats, que per la seva composició química i en funció d'un consum ordinari i en una quantitat específica ajuden a controlar-lo.

El colesterol és una substància greixosa que es troba a la sang. El cos ho necessita per produir certes hormones, vitamina D i altres substàncies importants. No obstant això, tenir massa colesterol a la sang pot ser perjudicial per a la salut.

Hi ha dos tipus principals de colesterol:

  • Lipoproteïna de baixa densitat (LDL), també conegut com colesterol "dolent". El LDL s'acumula a les artèries i pot estrènyer-les, cosa que augmenta el risc de malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars.
  • Lipoproteïna d'alta densitat (HDL), també conegut com colesterol "bo". El HDL ajuda a eliminar el LDL de les artèries i redueix el risc de malalties cardíaques.

Els nivells alts de colesterol LDL poden ser deguts a diversos factors, com:

  • Dieta: Menjar aliments rics en greixos saturats i greixos trans pot augmentar els nivells de LDL.
  • Manca d'activitat física: No fer prou exercici pot augmentar els nivells de LDL.
  • Sobrepès o obesitat: L'excés de pes i l'obesitat poden augmentar els nivells de LDL.
  • genètica: Algunes persones tenen una predisposició genètica a tenir nivells alts de colesterol LDL.
  • Edat: Els nivells de colesterol LDL tendeixen a augmentar amb ledat.
  • Sexe: Els homes tenen nivells de colesterol LDL més alts que les dones.
  • tabaquisme: Fumar augmenta els nivells de LDL i redueix els nivells de HDL.
  • Diabetis: La diabetis pot augmentar els nivells de LDL i reduir els nivells de HDL.
  • Pressió arterial alta: La pressió arterial alta pot augmentar els nivells de LDL i reduir els nivells de HDL.

Tenir cura del colesterol és important per prevenir malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars

Una llista elaborada per la Harvard Medical School inclou alguns aliments considerats com els més eficaços per ajudar a baixar el colesterol. En formen part des de les nous fins a altres aliments menys reconeguts com la albergínia, civada, l'okra i algunes fruites. La Fundació Espanyola del Cor contribueix a l'àmbit formatiu i informatiu amb la publicació on line de dues setmanes de menús adequats per als qui tenen hipercolesterolèmia. Als diferents àpats de cada dia haurien de ser presents els aliments "aliats", combinats amb la resta dels que conformen la dieta.

Els aliments "anticolesterol"

Civada, ordi i altres grans integrals, els llegums, l'albergínia i l'okra, els fruits secs, els olis vegetals (es podria destacar l'oli d'oliva), fruites com pomes, raïms, maduixes i cítrics i, en cas precís, els aliments enriquits amb esterols i estanols i els suplements de fibra s'inclouen a la llista dels aliments "anticolesterol". L'interès més gran per al consumidor és conèixer els components dels aliments i les maneres per les quals aquests són capaços de reduir el colesterol plasmàtic i, alhora, aprendre maneres de consumir-los, per tal d'integrar-los de forma habitual als menús diaris .

la civada. Uneix en la seva composició un conjunt de substàncies l'efecte de les quals ha demostrat la reducció de les taxes de colesterol plasmàtic: greixos insaturats (no gaire quantitat, però sí de bona qualitat, com l'àcid gras essencial linoleic), avenasterol, fibra i lecitina. L'avenasterol és un fitosterol amb capacitat de disminuir l'absorció de colesterol a l'intestí, igual que la lecitina.

Idees per consumir civada: la forma tradicional de menjar civada és en flocs, barrejada amb fruites, llet o iogurt. Els flocs de civada serveixen també per espessir cremes i purés i per donar sabor i consistència a una sopa de verdures.

L'ordi. L'ordi comparteix amb la civada la seva riquesa en un tipus de fibra soluble, els betaglucans, que han demostrat ser eficaços en la reducció del colesterol-LDL, el perjudicial. Els efectes hipocolesterolemiants del consum de civada o ordi com a aliment han estat poc avaluats; sí que està més estudiat l'efecte dels concentrats de betaglucà. Noves investigacions se centren en el tocotrienol, una forma de vitamina E amb potent efecte antioxidant, localitzat a les closques dels grans d'ordi, civada i arròs, en aquest darrer cereal integral, és més abundant. Els assaigs clínics amb sengles compostos s'han realitzat en forma de complement dietètic, no com a aliment, si bé els consumidors habituals d'arròs integral, de civada i de pa integral o de segó, se'n beneficiaran.

Idees de plats amb ordi: a l'ordi en gra se li pot donar el mateix tractament culinari que a l'arròs, encara que costa més coure's. Algunes propostes per tastar aquest saludable cereal són una minestra de verdures saltada amb ordi, en amanida amb arròs salvatge, carbassó i bonic o en sopa amb llenties.

els llegums. Alguns fitoquímics de les lleguminoses estan implicats directament en la reducció del colesterol sèric i en la prevenció de la formació de la capa d'ateroma que degenera en malalties cardiovasculars. Les lectines afavoreixen el transport de colesterol sanguini i el seu metabolisme i redueixen així el risc d'acumulació a les parets de les artèries. Les saponines disminueixen l'absorció de colesterol al tracte digestiu, per la qual cosa la seva aportació també és beneficiosa. A més, els llegums tenen fibra i isoflavones amb efectes positius demostrats a les dislipèmies.

Idees per consumir llegums: en amanida, en sopes, cremes, en forma de paté vegetal com l'humus elaborat amb cigrons, guarnició de carns o peixos.

l'albergínia, l'okra i fruites com pomes, raïm, maduixes i cítrics. L'efecte hipocolesterolemiant d'aquests vegetals es deu en part a la seva aportació de fibra, un compost que limita i retarda l'absorció intestinal del colesterol, en afavorir la barreja amb els àcids biliars i que el conjunt s'elimini per la femta. L'okra és una hortalissa poc o gens coneguda al nostre entorn, que destaca per la seva riquesa en fibra soluble i mucílags. Es menja cuita, crua en amanida o deshidratada.

La fruita seca, en particular les nous. Les nous suposen una aportació interessant d'àcid alfa-linolènic, que l'organisme transforma en àcids grassos omega-3 i també conté fitosterols, tots dos reconeguts pel seu paper en la reducció del colesterol.

Idees per consumir fruits secs cada dia: a més de menjar un grapat de nous cada dia (4-6 unitats), hi ha altres formes apetitoses d'incorporar i alternar els fruits secs a la dieta: afegir-los a les amanides, a plats d'arròs, pasta i cuscús, tastar les cremes d'untar de fruits secs (cacauet, avellana, llavors de sèsam), preparar dolços i postres que els portin (pa de pessic, magdalenes, compotes).

Els olis vegetals, entre els quals destaca l'oli d'oliva. Aquest últim és ric en àcids grassos monoinsaturats (àcid oleic), vitamina E i fitosterols, tots ells compostos cardioprotectors.

Idea sana: disposeu al rebost sempre d'una ampolla d'oli d'oliva verge extra, el tipus d'oli de més qualitat nutricional, i feu servir una mica cada dia per amanir les amanides i les verdures, acompanyar el pa torrat de l'esmorzar, etc.

ALIMENTS ENRIQUITS

Els aliments enriquits o els complements dietètics amb esterols i estanols i amb fibra es poden contemplar com a coadjuvants del tractament dietètic per al control de la hipercolesterolèmia límit o moderada (entre 200 i 249 mg/dl), sempre sota assessorament facultatiu. Convé saber que en prendre'ls no sempre es resol el problema i que cal fer analítiques periòdiques per comprovar l'evolució de la dislipèmia.