5 verdures de fulla que no poden faltar a la teva dieta

Si bé els bíceps de Popeye voluminosos després de menjar-se una llauna d'espinacs (verdures de fulla) poden ser simplement un punt caricaturesc del dibuix animat que dóna una força sobrehumana a aquest personatge, hi ha alguna cosa que ressona en aquesta imatge icònica.

És clar, no podem veure com els nostres músculs s'inflen automàticament mentre mengem verdures riques en ferro, però segurament el nostre organisme estarà millor en incorporar-les a la nostra dieta.

Les verdures són un dels millors aliments per menjar amb regularitat; tenen un alt contingut de fibra i contenen moltes vitamines, minerals i compostos vegetals. Contenen nutrients que, segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties (CDC), “ajuden a protegir contra malalties cardíaques, accidents cerebrovasculars i alguns tipus de càncer".

I això no és tot. Un estudi del 2018 va trobar que les persones que mengen una o dues porcions de vegetals verds per dia poden tenir menys problemes de memòria i altres trastorns cognitius. Un estudi realitzat pel Projecte Memòria i Envelliment de la Universitat de Washington a St. Louis va demostrar que les persones que afegien 1,3 porcions d'aquests fulls al dia a la seva dieta reduïen fins a cert punt el ritme del deteriorament cognitiu. Així mateix, eren 11 anys més joves (en comparació dels que no menjaven verdures). I aquest és només un de molts estudis.

Les verdures de fulla verdes (un terme ampli per a les fulles utilitzades com a vegetals) són baixes en carbohidrats, sodi, greixos i colesterol. I a mesura que seguim aprenent, una dieta rica en vegetals també és una dieta bona pel planeta. Tenint això en compte, no hi ha res de dolent a menjar més verdures de fulles verdes i vegetals en general.

fulles verdes

Algunes verdures de fulla

Rúcula

La ruca, que alguna vegada es va trobar gairebé exclusivament als mercats europeus, va aparèixer per primera vegada als Estats Units com a complement de plats més luxosos, però amb el pas dels anys s'ha tornat molt més popular.

Es reconeix fàcilment per les fulles petites, planes i dentades, la tija llarga i el sabor sovint picant. S'utilitza principalment en amanides, tot i que també es pot cuinar. És una addició popular a la pizza, on el cruixit herbaci i picant combina perfectament amb el formatge i el tomàquet.

La ruca conté aproximadament 8 vegades més calci, 5 vegades més vitamines A, C i K i 4 vegades més ferro que la mateixa quantitat d'enciam.

Si et resulta massa picant pel teu gust, la pots barrejar amb altres tipus de fulles verdes per suavitzar el sabor.

Fulles de remolatxa

Coneixem les remolatxes principalment per les seves belles arrels engrossides vermelles, que són dolces, terroses i molt versàtils. Però no t'oblidis de les fulles, aquestes saben una mica a raves amb un sabor lleugerament agredolç i són perfectes per cuinar al vapor o fregir.

Encara que els tubercles es poden emmagatzemar per un temps en un lloc fresc, les fulles verdes es panseixen més ràpidament i s'han de menjar com més aviat millor.

Per utilitzar les fulles, treu-les de les arrels per evitar que es panseixin, després retira les tiges i nervadures gruixuts de les fulles.

Si utilitzaràs el full, recorda que sigui de cultiu agroecològic per evitar la càrrega de pesticides que podrien fer malbé la teva salut.

Dent de lleó

Tot i que la dent de lleó s'ha considerat durant molt de temps una mala herba problemàtica, és una planta noble i alegre, deliciosa, versàtil i una de les verdures més nutritives que pots menjar.

A més de les seves nombroses vitamines, minerals i antioxidants, des de fa molt de temps són apreciades per les seves propietats medicinals.

Són riques en potassi i tenen un fort efecte diürètic. S'han utilitzat durant molt de temps per tractar trastorns digestius, així com artritis i èczema.

I esmentem que saben bé? Les fulles més madures poden resultar amargues però val la pena, pots afegir crues a les amanides, fregir-les o fer-les servir per fer tortitas. Les flors grogues també es poden consumir, així que donaran un toc especial als teus plats.

Castell

En algun moment de la història, la col arrissada va passar d'aneguet lleig a reina del ball de graduació, i ara està tan de moda que es coneix a gairebé tothom com un superaliment.

Aquesta verdura és una font de nutrients, rica en vitamines A i C així com en antioxidants recomanats pels experts en salut. Tot i que sovint es classifica el seu sabor com a amarg, és en realitat lleugerament fumat, però no és gaire amarg i es torna més dolç durant els mesos d'hivern.

Pots consumir aquesta col arrissada en amanides tallant les fulles més joves finament, o saltant breument fins que estigui cuita. Amanir-la amb brou d'all i verdures resultarà una delícia. També es pot preparar una mena de crema verda per escampar sobre les pastes.

espinac

L'espinac, una de les nostres verdures més valuoses i populars, és un superaliment com cap altre. I encara que el seu contingut en ferro es debat constantment, els seus beneficis van molt més enllà dels que van fer de Popeye un mariner dur.

Els espinacs són una excel·lent font de vitamina A, així com de vitamina C i àcid fòlic; i el més important és que és de fàcil accés. Trobaràs espinacs en una varietat de formes, des de fulles joves petites i tendres fins a fulles madures grans, gruixudes i arrugades, i estan disponibles durant tot l'any.

Les fulles tendres són suaus i es poden fer servir en amanides o en un saltat ràpid, mentre que les fulles més fibroses tenen un ric sabor i una textura meravellosament masticable. Busca fulles de color verd fosc, turgents, sense taques ni decoloracions.

Totes aquestes verdures de fulles es recomana rentar bé, fins i tot deixar-les en remull uns minuts amb vinagre.

Per descomptat que hi ha molt més verdures de fulla que aporten grans beneficis a la teva dieta, com la bleda, créixens, col de cabdell, fulles de nap, fulles de mostassa, xicoira o bok choi. Serà qüestió d'explorar i veure quins resulten més del vostre gust i s'integren millor a la vostra dieta.

Ecoportal.net

Amb informació de: https://www.treehugger.com/